爸媽要知道!認識兒童體適能,建議9個運動項目有效提升孩子體適能

兒童體適能

科學研究指出,孩子在幼兒期間運動能夠給予大腦適當的刺激,不僅有助於孩子的健康,對於日後的學習表現也有相當程度的影響。為此,許多家長也開始重視兒童的健康與體能發展。不過,許多家長也在思考該做哪些運動可以幫助孩子提升體能?由於幼兒還在發展階段,並不適合直接做單一性的運動項目,建議家長可以先從兒童體適能的基本動作技能訓練開始提升孩子的體能。以下我們依照幼兒的年齡整理適合的運動項目,以及兒童體適能中心給家長參考。

兒童體適能是什麼?有什麼指標?

兒童體適能是什麼?
圖片來源:Unsplash

世界衛生組織對於體適能的定義為:身體具備足夠的體力與體能,來適應外界環境的能力。因此體適能無論對於大人或小孩來說,都是維持生活與健康上的重要指標。幼兒體適能在良好的狀態之下,就不會出門一下子就疲倦無力,身體也能有較佳的抵抗力,不至於太容易生病。以兒童體適能的指標來說,有健康與運動兩個面向,可以分為以下10種指標。

1.身體組成

身體組成的指標是透過身體質量指數(BMI),來判定兒童的體內脂肪百分比。如果指數過高代表體重過重,過低代表過輕。影響身體組成的原因包含基因、生活作息、飲食習慣,建議超過正常標準的孩子可以從生活作息與飲食習慣來改善。

2.心肺耐力

心肺耐力是指心臟與肺臟從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣運送到身體組織的能力。心肺耐力會影響人體的運動持久度,心肺耐力佳也代表幼兒的心血管循環系統足夠強健,他們也可以比較輕鬆地進行跑步、游泳等有氧運動項目。

3.肌力

肌力是指肌肉在一次收縮時所產生的最大力量,通常肌力也是發生在我們對抗阻力時所產生的力量,例如:搬東西、提起物品等。日常生活中無倫是走路、爬樓梯、寫字等各種動作都會使用到肌力,因此肌力也是維持健康、預防身體受到傷害的重要指標。

4.肌耐力

肌耐力是指肌肉在持續出力的狀態時,能夠持續用力的時間或反覆次數。有良好的肌耐力可以提升孩童的運動表現,也能幫助他們在運動時比較不容易疲憊或受傷。

5.協調性

協調性是指大腦詮釋動作的能力,也就是指神經、肌肉、大腦之間有沒有辦法順暢的串聯。良好的協調性可以讓兒童在活動上保持穩定、平衡、敏捷,也能帶來較好的運動表現,尤其對於體操、排球、籃球來說,身體協調性就顯得更為重要。

練瑜伽可提升兒童體適能
圖片來源:Freepik

6.柔軟性

柔軟性是指關節的最大活動範圍,也表示了肌鍵與韌帶的伸展程度。柔軟性越佳,代表關節活動的範圍越大,比較能夠保護兒童的肌肉與關節,因此在運動過程中比較不容易受傷。雖然柔軟性會受到每個人的骨骼、關節結構與附近的肌肉影響,但依然可以靠後天訓練提升柔軟性。

7.爆發力

爆發力是指在最短時間內能產出最大的能力。爆發力也代表著力量強大與速度快,因此在從事籃球、賽跑、跳高等運動項目,就很需要展現出良好的爆發力。如果孩子想參加跳高、跳遠或籃球等運動訓練,也需要勤勞地訓練爆發力,才能有較佳的運動表現。

8.敏捷性

敏捷性是指在最大速度與力量之下,身體能夠爆發性的移動,以及保持平衡的能力。敏捷性是由速度、力量程度與平衡感統合的能力,因此只要有良好的敏捷性,就能夠在運動過程中有快速、精準的反應能力。對於需要在短時間內做出反應的運動如:躲避球、足球、籃球,敏捷性就顯得特別重要。

9.平衡

平衡是指在不受外力干擾的情況下,能夠保持不變的運動狀態。良好的平衡能力可以讓孩童在日常生活的行動、運動的時候不容易受傷。平衡能力佳的幼兒也可以在運動過程中維持重心,達成身體和諧。尤其對於想進行體操、溜冰、芭蕾舞來說,平衡能力就特別重要。

10.速度

速度是指身體的任一部位,從一個位置移動到另一個位置的快慢程度。速度是由骨骼肌肉內的紅肌與白肌的比例,以及神經控制所影響,但也可以經由後天訓練來提升速度表現。速度在多項活動中都扮演重要的角色,因此兒童只要能提升速度,就能夠提升各方面的運動表現。

提升兒童體適能的運動項目有哪些?

雖然體適能的部分指標是受到基因與人體構造有所影響,不過透過後天的訓練也能讓孩子擁有較佳的活動力與適應能力。以下依照幼兒的年齡區間,整理能幫助各年齡層孩子提升兒童體適能的運動項目,家長可把握孩子的黃金發育時期,讓他們從小就有運動習慣,培養良好的活動力與體能。

適合 0-2 歲孩子的運動項目

適合 0-2 歲孩子的運動項目
圖片來源:Unsplash

趴撐抬頭

趴撐抬頭可以訓練幼兒的頸部、肩部、上肢、背部等肌肉,也能藉著讓孩子俯臥,刺激眼球與視力發展。家長可以平常讓孩子趴在自己肚子上,讓孩子練習趴撐抬頭,或是讓自己趴在地面,自己也趴下跟孩子維持相同的視線水平,拿玩具吸引孩子的注意力,讓孩子做趴撐抬頭的動作。

  • 重點訓練能力:肌力、協調性

爬行

爬行可以讓幼兒整合手臂與腳的協調性,也能訓練背部、上臂、下肢的力氣。讓孩子在爬行過程中可以先騰出一個安全的空間,並且用玩具引導孩子向前爬行。

  • 重點訓練能力:肌力、肌耐力、協調性

翻身

訓練要點:幼兒在翻身時能夠訓練他們手臂的肌力與全身的協調性。同時在他們從仰躺翻轉成趴下的過程,也能夠擴大幼兒的動作範圍,有助於環境探索的能力。家長可以準備較大範圍的床或空間,也可拿玩具放在較遠的地方,引導孩子為了拿玩具來翻身。

  • 重點訓練能力:肌力、協調性

適合 3-7 歲孩子的運動項目

適合 3-7 歲孩子的運動項目
圖片來源:Unsplash

鴨子走

鴨子走是保持上半身挺直,以蹲下的姿態走路的動作。此動作能夠好好訓練到下肢、臀部的肌力,並且能提升兒童的基礎代謝力。可以請孩子上半身挺直,雙手交叉放胸前,用鴨子走往前、往後或是繞圈行走。

  • 重點訓練能力:肌力、肌耐力

兔子跳

兔子跳是將雙手比出「剪刀」的手勢放在頭上,讓孩子以雙腳跳耀的方式不斷往前。這個跳躍的動作可以刺激兒童的大腦前庭,提升孩子的警覺度,也能訓練下半身的肌力與爆發力。

  • 重點訓練能力:肌力、肌耐力、爆發力、協調性

平衡木

走平衡木可以提升兒童的平衡感,刺激兒童大腦前庭的靜態與動態平衡,也能訓練孩子要統合視覺與空間概念,藉此提升專注力。家長可以帶孩子去公園練習走平衡木,如果附近沒有相關設施,可以讓孩子練習在細長的直線上行走。

  • 重點訓練能力:平衡性、協調性

適合 8 歲以上孩子的運動項目

適合 8 歲以上孩子的運動項目
圖片來源:pixabay

跳格子

跳格子是訓練兒童下肢肌群的運動,只要在家裡或是空地,用有顏色的膠帶標示或是拿粉筆畫上數字格子,就可以讓孩子用雙腳或單腳跳躍。跳格子不僅能訓練孩子要維持身體平衡,也能讓孩子認識數字,多人一起玩互動性更好。

  • 重點訓練能力:肌力、肌耐力、爆發性、平衡性

投接球

訓練要點:投接球能夠訓練兒童的手眼等肢體的協調能力,孩子需要具備敏銳的視覺感知、追視能力與肌肉動作的協調性,才能夠有良好的投接球反應。家長可以帶孩子去公園或在空地陪孩子玩投接球,或是可以先從自己拿起球,對著空中拋接的訓練開始,等到孩子的反應越來越出色,也可以開始讓孩子練習投籃等其他運動。

  • 重點訓練能力:肌力、肌耐力、協調性、敏捷性

舞蹈

舞蹈是訓練動作協調、肢體靈活度、柔軟度、心肺能力等對兒童有許多幫助的運動。孩子需要手眼並用,配合音樂的節奏擺盪出正確的舞姿,能夠強化兒童的動作協調性。如果一天持續30分鐘以上的舞蹈,也能提升孩子的心肺能力。不過由於孩子的骨骼還在發展階段,建議家長讓孩子從簡易的幼兒歌曲舞蹈開始,不要讓孩子一下子就挑戰高難度的舞蹈。

  • 重點訓練能力:心肺耐力、肌力、協調性、柔軟性、敏捷性

最後,還是要提醒家長們,由於孩子在8歲以前身體還在發育期間,建議孩子在運動時請家長們都要在旁邊全程觀看。在運動前也記得要做好熱身,才能防止運動傷害,減少孩子在運動過程中跌倒等意外發生的機率。

提升兒童體適能有什麼好處?

提升兒童體適能有什麼好處?
圖片來源:Unsplash

看著孩子健康快樂的長大是所有父母的心願。幼兒在6歲以前,是腦部神經系統發展最快速的時期,而這段期間在身體、動作上接觸到的刺激與訓練,都會成為孩子的記憶,影響未來的活動力與發展。因此在幼兒期間讓孩子運動能帶給孩子的身心發展有許多好處。

1. 促進大腦整合

越來越多研究顯示運動可以刺激大腦神經網絡,並透過動作、肢體來維持身體協調,因此肢體跟活動力豐富的孩子,在學習上的表現也勝過肢體不協調的孩子。運動有助於幼兒整合大腦,並且日後能幫助他們在思維、閱讀、知覺、操作器具跟語言學習等各方面的表現。

2. 穩定情緒,提升情緒控管力

在運動過程中,會刺激大腦分泌腦內啡。腦內啡可以抑制我們產生負面情緒,減少壓力。因此從小讓幼兒運動,他們的情緒容易得到安定與穩定,日後在情緒管理的能力也比較佳。

3. 增強身體保護力

由於幼兒還處在發育期,免疫系統還沒有像成人一樣發展健全,比較容易受到病毒或細菌感染。不過從小讓幼兒多運動,就能藉由增強心肺功能,提升身體的保護力。常運動的孩子由於經常運用到肢體協調,也能夠加強骨骼系統、肌力與協調性,就長遠來看,對於孩子的身體抵抗力有很大的幫助。

台灣網友們推薦的兒童體適能中心

有鑑於現在家庭越來越重視孩子的身體健康與發展,很多家長都想讓孩子在學齡前多活動。如果你擔憂家裡沒有空間,或是住家附近沒有公園讓孩子伸展筋骨,可以考慮去兒童體適能中心讓孩子好好活動。兒童體適能中心都有許多專業的器材可以讓孩子放心活動,甚至也有規畫幼兒的運動課程,可以循序漸進提升孩子的體能。以下介紹5間台灣熱門的兒童體適能中心給家長們參考。

寶貝龍兒童運動館

兒童體適能中心:寶貝龍兒童運動館
圖片來源:寶貝龍兒童運動

寶貝龍兒童運動館有針對幼兒的年齡,設計不同的幼兒運動課程。教室內有平衡木、彈簧床、障礙物訓練等設施,可以讓6歲以下的孩子學習基本的肢體訓練。老師也會在旁一對一的方式全程帶領孩子活動身體,以陪伴孩子玩樂的角度提升兒童體適能。

Yoshi!遊戲體操

兒童體適能中心:Yoshi!遊戲體操
圖片來源:Yoshi遊戲體操

Yoshi!遊戲體操的課程是以「遊戲」的概念為出發,會使用不同顏色、形狀、數量等小道具搭配在課堂中,給予孩子任務並闖關的方式,讓孩子好好地活動並提升基礎體能。課堂可以要求一對一指導,也能夠親子一起同樂。

SKlub 兒童體適能俱樂部

兒童體適能中心:SKlub 兒童體適能俱樂部
圖片來源:SKlub 兒童體適能俱樂部

SKlub 兒童體適能俱樂部是針對兒童體適能項目中的平衡性、敏捷性、協調性、速度、肌耐力、柔軟性這六大項目,規劃一系列的運動課程。強調引進海外最新的訓練方式,老師也擁有專業證照,讓孩子從小就接觸正確的訓練。課程採用混齡制度,讓孩子們在團體互動中,養成團隊合作的精神與態度。

Oovi FMS

兒童體適能中心:Oovi FMS
圖片來源:Oovi FMS

Oovi FMS 是專門提升0~6歲幼兒的基本運動技能(FMS)的兒童體適能教室。主張親子共學的方式,提供了親子游泳、親子瑜珈、基本運動技能與潛能開發等各種課程。讓孩子在遊戲、運動、律動與競賽的過程中,逐步強化身體的協調性與運動技能。

空氣基因

兒童體適能中心:空氣基因
圖片來源:空氣基因

空氣基因和許多兒童體適能中心不太相同,只使用了彈跳床來提升孩子的平衡姓、肢體協調,同時提升孩子的專注力、五感統合力。在彈簧床上不僅能訓練孩子的基礎體能,之後也會加入不同的變化跳躍方式,讓孩子在彈跳的過程中累積自信。

從小培養孩子運動習慣,讓孩子身心發展更健全!

英國有一句諺語:「健康是人類最大的財富。」許多家長都重視孩子的學業表現,不過別忘了讓孩子學齡前多讓身體活動也是非常重要的,建議家長也要讓孩子維持每天至少30分鐘以上的活動時間。無論是散步、跑步、到公園玩鬼抓人、紅綠燈等遊戲,只要每天都有活動,就可以幫助孩子的身心發展更健全。如果你有意培養孩子更多體能上的發展,也可以考慮讓孩子去兒童體適能中心,讓孩子嘗試、體驗不同的肢體訓練,幫助他們探索自己的潛能。

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